يحرص الكثير من الناس على تناول السلطات و الفاكهة لانها غنية بالفيتامينات و كذلك يحرص الآباء على تناول أبنائهم غذاء غنى بالفيتامينات و ذلك لأن الفيتامينات ضرورية للصحة و النمو و نقصانها يؤدى الى الكثير من المشكلات الصحية , فما هى الفيتامينات ؟
الفيتامين :(Vitamin)'
هي مغذيات عضوية مطلوبة بكميات صغيرة من أجل العديد من الوظائف الكيميائية الحيوية وهي عادة لا تصنع داخل الجسم ولذلك فلابد من تناولها في الغذاء. وتصنّف الفيتامينات على أساس قابليتها للذوبان في الماء أو الدهون حيث توجد فيتامينات قابلة للذوبان في الماء (فيتامينات ب المركب B complex و ج C) وفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون (فيتامينات أ A , د D , هـ E و ك).
|
** إكتشاف الفيتامينات و مصادرها |
| سنة الإكتشاف | الفيتامين | المصدر |
| 1909 | فيتامين ألف | زيت كبد الحوت |
| 1912 | فيتامين بي 1 | نخالة الأرز |
| 1912 | فيتامين سي | الليمون |
| 1918 | فيتامين دي | زيت كبد الحوت |
| 1920 | قيتامين بي 2 | البيض |
| 1922 | فيتامين اي | زيت جنين القمح والكبد |
| 1926 | فيتامين بي 12 | الكبد |
| 1929 | فيتامين كي | برسيم حجازي |
| 1931 | فيتامين بي 5 | الكبد |
| 1931 | فيتامين بي 7 | الكبد |
| 1934 | فيتامين بي 6 | نخالة الأرز |
| 1936 | قيتامين بي 3 | الكبد |
| 1941 | حمض فوليك اسيد | الكبد |
فيتامين ( أ– A ) – فيتامين النمو :
هذا الفيتامين ضروري لتقوية الأرجوان البصري في شبكة العين, وسلامة الأسنان والجلد, ونمو جسم الإنسان.
مصادره :
الريتينول يوجد في الطعام الحيواني مثل البيض الكامل ,الحليب ,والكبد. الحليب الخالي من الدهن والحليب المجفّف يجب أن يزوّد بفيتامين أي لإستبدال الكمية التي فقدت بعملية إزالة الدهن. الأطعمة المدعمّة مثل حبوب الفطور المدعمّة تزوّد فيتامين أي. البروفايتمين أي الكاروتيني أيضاً متوفر في الثمارِ والخضار ذات الألوان الداكنة. حسب الإحصائيات الرسمية، فإن الأغذية الرئيسية لتوفير الريتينول في المجتمع الأمريكي هو الحليب، الزبدة النباتية، البيض، كبد البقر و الحبوب الجاهزة للأكل المدعمّة، بينما الأغذية المساهمة في توفير البروفايتمين أي الكاروتيني هي الجزر, الشمام، البطاطا الحلوة، والسبانخ.
– أعراض نقصانه :
– جفاف الجلد والأغشية المخاطية – جفاف ملتحمة العين (السلاق) – العشا الليلى – التأخر في نمو الأطفال والأولاد – تأخر التئام الجروح – ميل للإسهال – ظهور خطوط مستعرضة في الأظافر – تغيرات في ميناء الأسنان وعاجيتها – خسارة الوزن – تكوّن الحصى – ضعف مقاومة الجلد والجلد المخاطي للجراثيم.
فيتامين بي المركب :-
يشتمل هذا الفيتامين على 12 نوعاً من الفيتامينات ، ويوجد بشكل طبيعي في الخمائر وأجنة الحبوب والقمح الكامل والبيض والكبد والخضروات .
فيتامين ( ب1 – B1 ) - فيتامين الأعصاب :
هذا الفيتامين تزداد الحاجة إليه بعد عمل العضلات الشاق وبعد التعرق الغزير وهو ماده عاملة في الجهاز العصبي.
– أعراض نقصانه :
أ – اضطرابات عصبيه : صداع – تعب – أرق تعرق – خدر في الأيدي وفي الأقدام.
ب – اضطرابات معوية : فقدان الشهية للطعام – غثيان – قيء – إمساك .
ج– اضطراب في العضلات : انحلال القوى – ضمور العضلات – أعراض شلل.
د – اضطرابات في الدورة الدموية : ضعف القلب – خفقان القلب – عسر التنفس.
فيتامين (ب2 – B2 ) : فيتامين الشباب والحيوية :
هذا الفيتامين مهم في نمو الخلايا ويساعد على امتصاص مادة الحديد وتمثيلها واستقلابها داخل الجسم.
– أعراض نقصانه :
– توقف النمو وانخفاض الوزن – أضرار في الجلد المخاطي – التهابات اللسان واللثة – التقرحات الجلدية – تشققات الشفاه وزوايا الفم – كثرة الدموع – احتقان أوعية العين الدموية – المضايقة من رؤية النور – تغشية قرنية العين وتكثفها – اضطراب عملية الهضم – الانحطاط الجسماني – قلة النشاط – الاستعداد المتزايد للأمراض الالتهابية.
فيتامين(ب3 –B3 ) :
هذا الفيتامين يساعد على تكوين كريات الدم الحمراء, ويساعد على النمو عند الأطفال والأولاد, ولا يستغنى عنه في العمل الطبيعي للجهاز العصبي والجلد وجهاز الهضم.
أعراض نقصانه :
البلاغرا pellagra وأعراضها – وجع الرأس والصداع – العصاب – الإمساك – الحكاك – حرقة الجلد – حرقة اللسان - إسهال مع حرقة – غثيان – قيء – تخلف عقلي – ضعف الذاكرة – التشويش الفكري .
فيتامين ( ب6– B6 ) :
يلعب هذا الفيتامين دورا ً في عملية تمثيل البروتينية داخل الجسم , ويحفظ التوازن الغذائي داخل الأنسجة , وخاصة الكبد والجلد والجهاز العصبي المركزي.
– أعراض نقصانه : الالتهابات الجلدية – الأعراض العصبية من عصاب وقلق واضطراب – ضعف العضلات وضمورها – ضعف كريات الدم البيضاء.
فيتامين (ب9 – B9 أو حامض الفوليك Acide folique) :
هذا الفيتامين ضروري لتكوين الكريات الحمراء وتأمين نضوجها :
– أعراض نقصانه :
– فقر الدم (نقص في الكريات الحمراء) – اضطرابات في النمو.
فيتامين ب12 – B12 ): أو فيتامين فاقة(فقر) الدم antianemique)
هذا الفيتامين لا يمكن الاستغناء عنه لتكوين الدم والعمل الطبيعي في الجهاز العصبي المركزي.
– أعراض نقصانه: اضطراب في تكوين الدم وفي الأعصاب – انخفاض نسبة الخضار في الدم وفي الكريات الحمراء والبيضاء.
فيتامين (ج – C ) :
ويسمى الفيتامين المضاد لداء الحفر أو حامض الأسكوربيك acid ascorbique وهو من أشهر الفيتامينات وأكثرها أهمية من وجهة النظر الغذائية. وهو يساعد على تكوين كريات الدم الحمراء، وكذلك يساعد على نمو الأطفال ويخفض ضغط الدم ويزيد الشهية. وهناك دراسات تجري لمعرفة تأثيره في مكافحة الالتهابات المفصلية والسرطانية.
مصادره: الليمون – الحامض – البرتقال – الخس – البندورة – الفليفلة الحلوة – البقدونس – السبانخ – الملفوف – البطاطا – البازلاء الطازجة – الجزر – الموز – التفاح – العنب – القرنبيط – الجرجير – اللفت – الهليون الأخضر - اللبن – الغدة الكظرية (موجود فوق الكلية) – الكبد – الغدة النخامية.
أعراض نقصانه : الإسقربوط (نقص حمض الأسكوربيك). – فقر الدم – تسوس الأسنان.
فيتامين ( د – D ) فيتامين العظام – ضد مرض الكساح :
يساعد هذا الفيتامين على تمثيل المواد الدهنية وعلى تثبيت الكلس في الجسم على العظام والأسنان. وينتج الجسم حاجته من هذا الفيتامين عند تعرض الجلد للشمس.
مصادره : يتواجد هذا الفيتامين في المشتقات الحيوانية مثل الكبد والزبد والبيض واللبن ويحتوي كبد بعض الأسماك على كميات هائلة من هذا الفيتامين فيحتوي كبد التونة على 54000 وحدة دولية في الجرام الواحد وتحتوي الأسماك الغضروفية على كمية أكبر مما تحتويه الأسماك العظمية من هذا الفيتامين وزيت كبد الحوت كما يوجد في السلمون والسردين والتونة .وفيتامين د لا يذوب في الماء ويذوب في الزيت ومركب الارجسترول المخزن في الطبقة الدهنية التي توجد تحت جلد الإنسان ليتحول إلى فيتامين د عند تعرضه للاشعة فوق البنفسجية الطبيعية من الشمس أو الصناعية ، لذلك يعتبر تعريض الأطفال لاشعة الشمس لفترة ما يومياً من الوسائل الهامة في وقايتهم من مرض كساح الأطفال.
– أعراض نقصانه : الكساح أو الخرع – لين العظام عند البالغين – التكزز – تأخر بزوغ الأسنان اللبنية وسوء تكوينها – الاستعداد للأمراض الالتهابية وخاصة التهاب الأنف والحلق – تشوه في شكل القفص الصدري وعظام الحوض والأطراف وكسور في العظام.
فيتامين (هاء – E) فيتامين الإخصاب :
هذا الفيتامين ينظم العمل في الغدة النخامية في قاعدة الدماغ، ويؤثر في عملية تحليل الهورمونات التناسلية، ويساعد على نمو الأجنة ويقوي القلب والأوعية الدموية، ويزيد الحيوانات المنوية عند الذكور ويقويها.
مصادره : يتواجد في المشتقات الحيوانية والنباتية مثل لحوم الحيوانات واللبن والبيض والبذور الزيتية والتي تعتبر من أغنى مصادر هذا الفيتامين وبالأخص جنين القمح وبذرة القطن والنخيل والفول السوداني والسمسم وبذور البرسيم والخس وفي زيت الأرز والشعير والشوفان والذرة وفول الصويا والأوراق الخضراء مثل البرسيم والخس والجوز والسبانخ وبذور دوار الشمس والقنبيط واللوز والأفوكاتو .
– أعراض نقصانه : موت الجنين وفناؤه قبل نهاية الحمل – توقف نمو الحيوانات المنوية عند الذكور – ضعف الشرايين الدموية – قصور القلب ووهنه.
فيتامين ( ك –K ) Koagulations – Vitamin :
يسمى فيتامين الجلطة الدموية المضاد للنزف . هذا الفيتامين يحثّ الكبد على إفراز المادة الضرورية لتخثر الدم ( Pro – thrombine ) وهو يعيق النزف ويكافح التسوس في الأسنان.
مصادره : يتواجد في القنبيط والبرسيم والكرنب وجبنة شدر وأوراق الخس الخضراء والكبد والسبانخ. كما يوجد في امعاء الإنسان أنواع من الكائنات الدقيقة التي تقوم بتصنيع هذا الفيتامين.يتحمل هذا الفيتامين التسخين ولكنه يفسد بسرعة عند تعرضه للضوء، ويجب حفظه في أواني غير منفذة للضوء.
– أعراض نقصانه : النزيف – انخفاض نسبة البروثرومبين في الدم – أمراض الكبد والمرارة.
ويمكن تجنب نقص الفيتامينات عن طرق تناول أطعمة من انواع مختلفة بكميات كافية. وبالنسبة للفيتامينات القابلة للذوبان فى الماء فإن الزيادة منها تفرز في البول وبالتالي فهي لا تتراكم بتركيزات سامة إلا نادراً ولنفس السبب فإن تخزينهم داخل الجسم محدود يجب أن يتم تناولهم بصورة منتظمة (بإستثناء الكوبالامين).
أما بالنسبة للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون فإن الجسم قادرعلى تخزين كميات زائدة منها لذا يمكن أن يحدث تسمم نتيجة التناول المفرط لفيتامين أ و د .
فيتامينات طبيعية
التين :يحتوي على فيتامين أ - ب1 - ب2 - ج
الرمان : يحتوي الرمان على فيتامينات أ - ب – ج
العنب : من أغنى الفواكه بالفيتامينات وخاصة أ - ب – ج المشمش :يحتوي على الفيتامينات أ - ب1 - ب2 – ج
الزيتون :يحتوي على معظم الفيتامينات أ - ب - ج
البطيخ الأحمر:غني بالفيتامين ج وفقير بالفيتامين أ.
البطيخ الأصفر - الشمام : يحتوي على فيتامينات ج و ب.
التفاح :غني بالفيتامين أ وفيتامينات ب1 وب2 و ج.
التوت :يحتوي على فيتامينات أ و ب1 و ج .
الجوافة :من أغنى المصادر بفيتامينات أ - ب1 - ب2 - ج .
الليمون :غني بالفيتامينات أ - ب1 - ب2 - ب3 .
الكوسا : تحتوي على فيتامينات أ و ج .
الكمثري تحتوي على فيتامينات أ - ب1 - ب2 -ج.
الموز :يحتوي على فيتامينات أ - د - ه - ب2 - ب6 - ب12 - ج . اللفت :يحتوي على فيتامينات أ - ب – ج .
الملوخيه :تحتوي على فيتامين أ - ج .
الفول :غني بالفيتامينات ب1 - ب2 - ب6 ويحتوي على كميه قليله من فيتامين أ - ج. البصل :غني بالفيتامينات أ - ب.
1- المضادات الحيوية و عقاقير السلفا و حبوب منع الحمل قد تسبب نقصاً في مستويات الثيامين في الجسم , و إن تناول غذاء غني بالكربوهيدرات يزيد إحتياجات الجسم من الثيامين.
2- فيتامينات أ والبيتاكاروتين و هـ تعمل كمضادات للأكسدة مما يفسر دورهم في منع حدوث السرطان وتصلب الشرايين.
3- عرف المصريون القدماء بأن إطعام المرضى من الكبد يساعد على الشفاء من العمى الليلى .
